Dok sam se pripremala za prekid zbog kojeg sam mjesecima bila u gotovo stalnoj tjeskobi, radila sam sa svojim terapeutom na izgradnji repertoara vještina suočavanja. Imao sam neke na umu - gledanje smiješnih videa, razgovor s prijateljima, pjenušave kupke — ali znao sam da mi treba onaj koji će smiriti moje tijelo, a ne samo moj um. Kad se tresete i hiperventilirate, ometanje i umirujuće riječi ne pomažu uvijek.
Jedan od najkorisnijih savjeta koje je dala bio je da uronim lice u posudu s ledenom vodom i držim ga tamo 30 sekundi, ako mogu. Ovo je vještina dijalektičke bihevioralne terapije pod akronimom TIPP , što označava (promijenite svoju) temperaturu, intenzivan ( vježbanje ), tempom ( disanje ), i progresivno (opuštanje mišića). Ove tehnike su posebno korisne kada se osjećate nesposobnim regulirati svoje emocije jer zapravo potiču vaše tijelo da se, pa, opusti. Obično ih koristim kada sam u iskušenju da se uključim u nezdrave vještine suočavanja, na rubu sam napadaja panike ili se osjećam potpuno svladano tugom ili tjeskobom koju čak ni 'Moderna obitelj' ne može riješiti.
Dok sam stalno zaranjao lice unutra danima nakon prekida , našalila sam se s mamom da osjećaj ledene vode mom mozgu ne daje prostora za stres zbog bilo čega drugoga. Ali terapeut može bolje objasniti znanost.
“Inherentno, to je vitalni refleks preživljavanja koji pomaže spriječiti smrt preusmjeravanjem kisika u srce i mozak kada hladna voda smoči lice i nos”, kaže Teri Wilder , ovlašteni savjetnik za mentalno zdravlje sa Procvat radi u Lafayetteu, Indiana, koji se specijalizirao za anksioznost, vještine suočavanja, stresa i depresije. 'Ovo šalje poruku da srce treba usporiti, disanje se mora promijeniti i [to] smanjuje krvni tlak preusmjeravanjem krvi iz ruku i nogu kako bi prvo dali prioritet vitalnim organima.' Ukratko, smiruje dijelove vašeg tijela koji mogu ubrzati kada se osjećate tjeskobno ili emocionalno aktivirani, od otkucaja srca do krvnog tlaka.
Ona dalje objašnjava da kada vam je lice uronjeno u hladnu vodu, živci u vašem licu se stimuliraju, šaljući poruku vašem vagusnom živcu. To govori parasimpatičkom živčanom sustavu da 'ubaci u brzinu', što podrazumijeva smirivanje vašeg tijela kako bi se moglo opustiti i pripremiti za štednju energije.
Ova vještina pokreće “refleks ronjenja,” ili način na koji se vaš živčani sustav usporava kada ste pod vodom. Kako biste aktivirali refleks ronjenja, pobrinite se da su vam oči i jagodične kosti potpuno uronjeni, prema Wilderu, jer se tamo nalazi vaš vagusni živac. Ona predlaže da tamo ostanete 30 sekundi (iako je i meni djelovalo malo manje).
“Možete ponoviti drugi put ako osjetite potrebu, ali uzmite pauzu da udahnete između, pazeći da polako udišete kroz nos [prije no što ga uronite], zadržite ga nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta i dajte si trenutak za obradu,” dodaje ona.
Usput, temperatura vode je bitna. Wilder kaže da mora biti 50 stupnjeva Fahrenheita ili niže da bi radio, pa koristite a termometar za kuhanje ili jednostavno učinite najbolje što možete. Osobno nalazim vodu sa hrpa kockica leda najkorisniji. Ako nemate pristup zdjeli (ili ne želite pokazati ovaj trik pred svojim kolegama), ne brinite - imate druge mogućnosti. Wilder kaže da će zadržavanje daha dok nanosite ledeno hladne gel maske, oblozi s ledom, vrećice sa smrznutim povrćem, hladni ručnici, prskanje hladne vode iz umivaonika, hladni tuševi, plivanje i hladna voda na zapešću također djelovati. Kad god koristite smrznute namirnice, ona napominje da ih držite samo šest do osam sekundi kako ne biste ozlijedili kožu.
Ako ti limenka koristite zdjelu (ili sudoper) punu ledene vode, čak i bolje - pogotovo ako to možete učiniti u njoj 'soba za brige'. Prije sam koristio ledene obloge, ali nisu djelovali ni približno tako dobro. Na kraju, Wilder upozorava protiv korištenja ove tehnike ako imate srčano oboljenje ili poremećaj prehrane, osobito anoreksiju nervozu. Za te osobe usporen rad srca i snižen krvni tlak mogu biti opasni.
Da budem jasan, ova vještina je užasna kao što mislite da bi bila u ovom trenutku, pa je koristim samo kada mi je apsolutno potrebna. Međutim, s obzirom na to koliko brzo djeluje, isplatilo mi se. Nakon nekoliko zakucavanja, um mi je bistar, tijelo mi je mirno, a emocije su mi se smirile. Ponekad se čak osjećam malo... pun nade? Prednosti su vjerojatno neusporedive, s obzirom na to da me može dovesti iz mog najgoreg stanja u (barem) neutralno stanje za nekoliko minuta ili manje.
Uz pomoć ove vještine, doživljavanje 'velikih emocija' više me ne plaši toliko kao prije. Dopuštam si da u potpunosti osjetim svoje osjećaje jer znam da imam ovu tehniku hladne vode koja me može izvući.
Spremljeno u: Pažljivo življenje Wellness
