Teško je ne biti skeptičan prema tome trendi vježbe , osobito kada mainstream kultura nastoji tretirati dobrobit i mršavljenje kao sinonime. Ali samo zato što je nešto super popularno ne znači nužno da je besmislica.
Za više ovakvih sadržaja pratite
Ako ste bili bilo gdje na društvenim mrežama u posljednjih nekoliko godina, možda ste čuli za vježbu 12-3-30. Ako ne, neka pozadina: Influencerica Lauren Giraldo osmislila je vježbu na traci za trčanje koju je nazvala 12-3-30, a koju je podijelila na YouTubeu još 2019.; uzelo je maha kada ju je ponovno podijelila na TikToku 2020. Vrlo je jednostavno - stanite na traku za trčanje i postavite nagib na 12. Zatim hodajte brzinom od tri milje na sat 30 minuta.
zašto vidim 9 11 na satu
Giraldo kaže da se zbog toga osjećala samopouzdanije kad je išla u teretanu i da je izgubila 30 funti radeći isključivo ovaj trening pet dana u tjednu. Ako prođete kroz komentare, vidjet ćete mnoštvo 12-3-30 pohvala i podrške od onih koji su iskusili slične rezultate.
Jasno je da je popularan, ali je li dobar trening? Odlučio sam pitati svog trenera, Jessica Burdick , tko je a trener powerliftinga i vlasnika JBurdie Fitness u Bostonu. A budući da smo temeljiti, oboje smo odlučili isprobati sami.
Je li to dobra vježba?
Zastrašivanje u teretani je stvarno, a svako kretanje je dobra stvar. Dakle, ako je ovo vježba koja vam omogućuje da se više krećete, to je dobra vježba.
“Lako je probavljivo. To je ono što ga čini TikTok prijateljskim, zar ne? Sviđa mi se kako je Lauren to formulirala - da je to bio način da je odvedem u teretanu. Ima nizak faktor zastrašivanja,” kaže Burdick. 'Vrlo je pristupačan u smislu da možete imati članstvo u teretani za 10 dolara u Planet Fitnessu i raditi ovo, što je sjajno.'
Vježba je usredotočena na hodanje, koje se smatra vježbom s malim opterećenjem. Mnogo je prednosti vježbi s malim opterećenjem, uključujući poboljšanje ravnoteže i zdravlje srca , istovremeno smanjujući razinu šećera u krvi, krvni tlak i LDL ('loš') kolesterol. Osim toga, ako radite 12-3-30 pet puta tjedno kao Giraldo, postižete 150 minuta tjedno, što je Američkog udruženja za srce preporuka za tjelesnu aktivnost.
što 222 znači u anđeoskim brojevima
Ima li nedostataka?
Da budemo jasni, ovo nije baš a ohladiti se vježbati. Burdick i ja obojica dižemo tri do četiri dana u tjednu, a ja mogu udobno plivati oko milju ravno (što je kardio, za referencu), tako da smo oboje u pristojnoj formi - i da vam kažem, osjetili smo to.
“Stvarno je teško. Nagib je bio intenzivan na mojim leđima i gležnjevima zbog fleksije, pa ako imate uske listove ili gležnjeve, nagib od 12 posto bio bi intenzivan,” kaže Burdick. 'Smatram se fizički spremnim i želio sam smanjiti nagib.'
Također se brinem da bi nekoga tko se već boji teretane obeshrabrio ovaj trening ako počinje s mjesta gdje više sjedi. “Tri milje na sat je bilo dobro, ali 30 minuta je dugo”, slaže se Burdick. “Također biste to mogli podijeliti na sedam dana i raditi 20 minuta svaki dan. Čak i ako namjeravate vježbati s utezima, možete odvojiti 10 minuta za zagrijavanje.”
Hoću li smršaviti?
Opet, gubitak težine i bolje zdravlje nisu sinonimi, a vježbanje 12-3-30 nije čarobna formula za mršavljenje. Ako počnete raditi ovaj trening pet puta tjedno kao Giraldo dok prije niste bili aktivni, to bi vjerojatno moglo dovesti do kalorijskog deficita koji bi uzrokovao gubitak težine. Ali na gubitak težine može utjecati i bezbroj drugih čimbenika poput vaše genetike, vrste lijekova koje uzimate ili količine mišića na vašem tijelu.
“Uglavnom da, ako radite ovaj trening, mogli biste smršaviti. Ali postoje nijanse”, kaže Burdick. “Na primjer, sagorijevam više kalorija nego netko tko ne trenira snagu. Recimo da rade kardio - čim završe s kardio vježbom, gotovi su i sagorijevanjem. Tijekom treninga snage vaše tijelo stvara mikro poderotine u vašim mišićima i treba regenerirati te mišiće, što i dalje zahtijeva energiju i sagorijeva kalorije.”
Sve u svemu
Važna stvar kod ove vježbe je da motivira ljude da uključe više kretanja u svoj život, što volim vidjeti. Ako razmišljate sami isprobati 12-3-30, razmislite o tome da se poštedite uskih listova polaganim povećanjem nagiba umjesto da počnete s 12 posto izvan vrata. Ako mršavljenje je vaš cilj , 12-3-30 mogao bi biti dio vašeg programa, ali samo znajte da svaka vrsta vježbe može biti dio vašeg programa. I na kraju, s očitom pristranošću, Burdick predlaže da svojoj rutini dodate malo vježbi snage.
