Istezanje je kritična komponenta tjelesne kondicije i općeg zdravlja. Održava mišiće fleksibilnima, snažnima i zdravima, a ta nam je fleksibilnost potrebna za održavanje raspona pokreta u zglobovima, tvrde stručnjaci iz Harvard Health . Bez toga, mišići se skraćuju i postaju zategnuti. Zatim, kada pozovete mišiće na aktivnost, oni su slabi i ne mogu se protegnuti do kraja. To vas dovodi u opasnost od bolova u zglobovima, naprezanja i oštećenja mišića.
No, prije nego što šutke zapljeskate sebi zbog jučerašnjeg istezanja tetiva prije treninga, važno je napomenuti da postoji pravi način i pogrešan način istezanja. Izbjegavajući sljedeće greške pri istezanju, izbjeći ćete i gore spomenute bolove i naprezanja. Da, tako je: istezanje zapravo može uzrokovati probleme, a ne spriječiti ih ako se izvodi nepravilno.
Čuvamo vam leđa. (I potkoljenice, četvorke, ramena ...)
Zadržavajući dah
Jeste li ikada čuli da je netko rekao Samo diši kroz to ili Samo diši? Iako su ti izrazi obično rezervirani za kontrakcije truda ili stresne situacije, vrijede i za istezanje. Ponekad zaboravimo svjesno disati kroz neugodno rastezanje teleta. Ali ovo je zapravo posljednja stvar koju želite učiniti. Zadržavanje daha ili plitko udisanje sprječava kisik od dopiranja do mišića. Kao rezultat toga, mišići se brže zamaraju ili doživljavaju nepotreban stres - upravo one stvari koje pokušavate spriječiti istezanjem.
Stručnjaci za vježbe savjetuju da imate na umu ovaj savjet za disanje: izdahnite pri naporu. Drugim riječima, izdahnite kada radite najviše. To se može činiti logičnijim za vježbe poput dizanja utega (izdahnite pri podizanju, udahnite pri spuštanju), ali vrijedi i za istezanje. Naravno, ravnomjerni udisaji i izdisaji važni su tijekom svake vježbe. Ali pokušajte izdahnuti dok se produbljujete. Tijekom udisaja šaljete kisik (AKA gorivo) u mišiće. Dok izdišete, mišić ima potrebno gorivo za dublje istezanje.
Poskakivanje
Istegnite se glatkim pokretima, bez poskakivanja, savjetuje stručnjake na Klinika Mayo . Odskakanje tijekom istezanja može ozlijediti vaš mišić i zapravo pridonijeti zatezanju mišića. Američka akademija ortopedskih kirurga slaže se s potencijalnim opasnostima ove vrste balističkog istezanja (istezanje koje uključuje odskakanje pokreta), koje se tipično preporučalo samo sportašima. Međutim, prema 2012 studija prema časopisu International Journal of Sports Physical Therapy, balističko rastezanje više se uopće ne preporučuje.
Kad posegnete za nožnim prstima, vratite se gore i ponovite, vaši mišići nikada nemaju trenutak da doista zastanu u produženom položaju. Umjesto toga, brzo ih i snažno trzaju naprijed -nazad. Pogledajte zašto ovaj oblik istezanja može dovesti do ozljede? Umjesto toga, držite se za 30 sekundi bez ulaska i izlaska iz položaja, osim ako, naravno, nije bolno. U tom slučaju zaustavite istezanje zajedno.
Ne istezanje prije vježbanja
Možda se sjećate istezanja prije svakog nogometnog treninga ili sata teretane. Istezanje se smatralo preduvjetom tjelesne aktivnosti. No oko 2008. studije pokazalo je da statičko istezanje (kad rastezanje zadržite bilo gdje od nekoliko sekundi do minute) nakratko ometa sportske performanse i povećava rizik od ozljeda. Danas mnogi još uvijek vjeruju da je to tako i odustali su od istezanja prije nego što su krenuli u teretanu.
Međutim, istraživači su 2016. godine otkriveno ta sportska izvedba ometana je samo ako se istezanja drže duže od 60 sekundi, a vi odmah postanete potpuno aktivni, bez daljnjeg zagrijavanja. (AKA drži rastezanje duže od minute, a zatim odmah prelazi u trčanje, umjesto da u početku lagano trči.) Za većinu ljudi ovaj scenarij nije baš realan.
Izvan laboratorija vjerojatno većina ljudi neće zadržati zagrijavanje dulje od oko 30 sekundi, rekao je Malachy McHugh, direktor istraživanja na Institutu za sportsku medicinu i atletsku traumu Nicholas u bolnici Lenox Hill u New Yorku i suradnik studije autor, priča New York Times . Pregledom je utvrđeno nekoliko dugotrajnih negativnih utjecaja ovih kratkih dionica, osobito ako su volonteri slijedili istezanje nekoliko minuta trčanja ili drugih osnovnih pokreta za zagrijavanje.
Studija je otkrila da su ljudi koji se protežu na ovaj način (držeći statička istezanja 30 sekundi ili manje svaki tijekom najmanje pet minuta tijekom zagrijavanja) imali znatno manju vjerojatnost da će napuniti ili rastrgati mišić tijekom vježbanja. Zato prije sljedećeg treninga posvetite pet minuta rundi kratkog istezanja.
Samo pazite da ne poskočite. I hej, ne zaboravi: Samo diši kroz to.
GledatiVježbajte ... bez napuštanja kreveta!
