Bez obzira jeste li nedavno započeli novi plan vježbanja za Novu godinu, pokušavate li više vježbati ili samo pokušavate držati korak sa svojim trenutnim navikama, jedno je sigurno: ne možete zaboraviti na oporavak. Zapravo, fizioterapeut David Jou i suvlasnik MOTIVNI , kaže da je oporavak jednako važan kao i sama vježba.
Dobar način za početak je ako ste svjesniji svog tijela, mišića i načina na koji sve funkcionira zajedno kada vježbate. Uđite u valjak od pjene. Možda ste vidjeli ove valjke poput balvana po teretanama ili čak u stanovima prijatelja. To je zato što oni mogu ozbiljno promijeniti igru kada je u pitanju oporavak. I dovoljno su mali da se uguraju u ormar ili ispod kreveta.
Valjanje pjene jedna je od vrsta samo-miofacijalno oslobađanje (lijepa riječ za pritisak na mišiće, poput masaže); teorija koja stoji iza toga je da praksa može olabaviti uske točke u mišićima, pružiti olakšanje i ubrzati oporavak nakon vježbe. Zapravo, male studije povezuju valjanje pjene s brže vrijeme oporavka mišića , smanjena bol u mišićima , pa čak veći raspon pokreta u bokovima u kombinaciji sa statičkim istezanjem.
To je terapijski alat koji može pomoći u osvještavanju određenih dijelova tijela koji su preaktivni, bolni ili osjetljivi, kaže Jou.
Razvlačenjem određenih dijelova tijela na valjku od pjene može se povećati cirkulacija po cijelom području, što može pomoći pri bolovima i ukupnoj pokretljivosti. Ako se vaši mišići osjećaju bolje i bolje se kreću, moći ćete vježbati teže i učinkovitije.
Pa gdje početi? Prvo, saznajte koji je pjenasti valjak najbolji za vas jer postoji mnogo mogućnosti za odabir. Jou kaže da ideš na osnovno (kao sa ovaj iz Amazona , što je samo 20 dolara). Postoji mnogo različitih vrsta za izabrati, uključujući one s vibracijama i šiljcima i obećanjima reljefa dubljeg tkiva. Neki od ovih 'intenzivnijih' valjka od pjene mogu učiniti valjanje pjene zaista bolnim, kaže Jou, i iako vježba može biti neugodna dok izbacujete okidač, ne trebaju vam nikakvi dodatni trikovi da biste boljeli.
Nakon što nabavite svoj osnovni valjak od pjene, odlučite na koja se područja tijela trebate usredotočiti. Najpopularnije za izvlačenje su telad, četvorke i gluteus. Također možete razvući mišiće gornjeg dijela leđa i lat.
Kako valjati telad
Da biste izvalili svoje listove, postavite valjak od pjene ispod donje strane koljena, vodoravno i podignite ga na dlanove tako da sva vaša težina bude na vašim listovima. Možete prilagoditi koliki pritisak vršite na mišić stavljajući veću težinu u ruke. Zatim pomaknite tijelo naprijed i natrag na valjku kako biste pokrili cijeli mišić. Kad pogodite usko mjesto, zadržite se na njemu 10 do 15 sekundi i ispumpajte gležanj gore -dolje kako biste lakše riješili te nedostatke.
Kako valjati svoje četvorke
Za razvlačenje četveronožaca, postavite valjak točno ispod savijača kukova, tako da vam tijelo bude okrenuto prema tlu poput lažnog položaja skleka. Kotrljajte četveronoške gore -dolje i, kad udarite u usko mjesto, ostanite malo na njemu, savijajući koljeno gore -dolje na isti način na koji ste ispumpali gležanj o četverac.
Kako valjati gluteuse
Za svoje gluteuse htjet ćete ciljati svaku stranu zasebno. S lijeve strane sjednite na valjak od pjene s lijevim gležnjem prekriženim nad desnim koljenom kako biste imali veći pritisak na lijevo gluteus. Kotrljajte tijelo naprijed -natrag i vršite pritisak tamo gdje vam je najpotrebnije.
Kako vratiti gornji dio leđa
Da biste pogodili gornji dio leđa, područje koje se od stresa može jako zategnuti, ležite na leđima, postavite valjak od pjene tik ispod lopatica (gdje bi vam bila traka za grudnjak) i podignite stražnjicu od tla kako biste izvršili pritisak valjak. Rolajte gore-dolje po zategnutim mišićima na ovom području, od gornjeg dijela leđa do sredine leđa.
Kako preokrenuti svoje latove
Ostanite u istom položaju za svoje latove, ali se prevrnite na bok, stavljajući valjak izravno ispod mišića. Pomičite se gore -dolje, ostanite na čvršćem mjestu oko 10 sekundi.
Ne morate trošiti više od dvije minute na svako područje, ali svakodnevno vježbanje izlijevat će bol i podići svijest o dijelovima tijela koji vas muče, kaže Jou.
Važno je napomenuti da valjanje pjenom nije zamjena za plan prevencije ozljeda ili rehabilitaciju ozljeda. Ako imate povijest ozljeda ili ste stvarno ozlijeđeni, kaže Jou, posjetite liječnika ili fizioterapeuta.
