Zima je doba maženja i sklupčavanja na kauču, skrivajući se od hladnoće s noćima datulja punim pečenja i gledanja u prejedanje. Pomislili biste da ćete uz svo to gniježđenje spavati kao beba tijekom zimske sezone. No, u stvarnosti, hladno vrijeme ima svoje izazove za spavanje za mnoge ljude - uključujući poremećen raspored spavanja, osjećaj letargije i mnogo bacanja i okretanja.
numerologija 11:11
1. Preuzmite kontrolu nad svjetlom
Dr. Chris Winter, neurolog, specijalist za spavanje i autor Rješenje za spavanje , kaže da je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste osigurali kvalitetan zimski san manipuliranje svjetlom u vašem domu. Svjetlost igra veliku ulogu u određivanju vremena za naš svakodnevni život - obroke, tjelovježbu, posao i san - kao i za naše cirkadijalne ritmove. Problem je u tome što je zimi sveukupno manje svjetla, a i malo svjetla je sadašnjost je lošije kvalitete, objašnjava. To može dovesti do povećanog umora jer je manje svjetla jednako više melatonina (hormona koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja).
Ljudi se često osjećaju pospano tijekom tih hladnih zimskih noći - ali prerano udaranje sijena može poremetiti vaš ukupni raspored spavanja i ostaviti vas budnima u 4 ujutro. Doktor Winter kaže: Umjesto da odete u krevet ranije, upotrijebite umjetnu rasvjetu kako biste dan malo produžili. On preporučuje Šljunčane lukovice , koji oponašaju cijeli svjetlosni spektar sunca i izlažu vaš mozak zrakama koje više podsjećaju na dnevno svjetlo (umjesto na umjetno koje dobivate iz svjetiljki i uređaja).
Uštedjeti Prikvačiti Pogledajte više slika SORAA Radiant Dimmable LED, 13,95 USD na Amazonu (Kredit za sliku: Amazon )
Ako morate ustati prije sunca da biste na vrijeme došli na posao, an budilica koji koristi svjetlo umjesto zvuka može vam pomoći da se postupno probudite. Također je bolje za vaš mozak, jer svjetlo pomaže vašem cijelom tijelu da shvati da je dan (umjesto da vas probudi uz ponavljajući zvuk telefona, hm).
Kutije ili lampe za svjetlosnu terapiju također su korisne za one u vrlo mračnim područjima zemlje (vidimo se, Seattle!) I za ljude koji pate od sezonskog poremećaja.
Čitaj više: Najbolje svjetiljke za svjetlosnu terapiju za suočavanje sa sezonskim poremećajem
2. Obratite posebnu pozornost na temperaturu
Kad je vani hladno, ljudi posežu za teškom pidžamom i još težim pokrivačima. No, dr. Winter kaže da oni voljeni flanelski kombinezoni i udobna donja plašta zapravo mogu naštetiti vašim obrascima spavanja.
Većina ljudi, kaže, ima pad tjelesne temperature dok spavaju, ali im temperatura naraste nekoliko sati prije spavanja, pa je okruženje za spavanje previše vruće ako nose puno tople odjeće. Pregrijavanje tijekom noći može uzrokovati znojenje i snažnije drijemanje.
Umjesto guste pidžame, kaže, koristite posteljinu za zagrijavanje zimi: želite se lagano odjenuti, ali regulirajte temperaturu posteljinom. Upotrijebite slojeve posteljine, uključujući plahte, lakšu deku i tešu odjeću ili poplun. Na taj način možete se raskrinkati tijekom noći kako biste bili sigurni da se ne pregrijavate.
Doktor Winter kaže da je idealna temperatura za ljudski san oko 65 stupnjeva. Dakle, to je razlog da obratite pozornost i na svoj termostat - držite ga što je moguće niže noću.
Dodavanje ovlaživača u spavaću sobu također vam može pomoći da bolje spavate tijekom zimskih mjeseci jer umjetno grijanje može isušiti usta i nos. Doktor Winter kaže da vam ovlaživač zraka može pomoći da manje hrčete, bolje dišete i imate zdravije sinuse.
Uštedjeti Prikvačiti Pogledajte više slika (Kredit za sliku:Hippo Wong/AT Video)
značenje 666 anđeoskog broja
3. Nemojte prestati vježbati
Zatekli ste se u ovo doba godine umjesto gledanja Netflixa umjesto u teretanu? Nisi sam. Doktor Winter objašnjava da ljudi imaju tendenciju napuštati tjelovježbu kad je hladno. No, da biste nastavili dobro spavati, vrlo je važno imati plan za održavanje vježbe tijekom zimskih mjeseci.
Istraživanja i dalje pokazuju da ljudi koji redovito vježbaju spavaju znatno bolje. Studija iz 2011 Mentalno zdravlje i tjelesna aktivnost pronađeno da su ljudi koji su bili aktivniji zaspali ranije i izvijestili o boljoj kvaliteti sna.
Doktor Winter kaže da tragači za vježbama vole Fitbit može vam pomoći vidjeti koliko se zapravo krećete zimi, što može biti motivirajuće. Fleksibilno članstvo u teretani također može pomoći, pa možete otići u sobu s utezima u bilo koje doba dana ili noći - ne samo kad sunce sja. Također se možete obvezati na promjenu rutine i vježbanje kod kuće. Postoji mnogo YouTube ili drugih virtualnih vježbi koje možete isprobati ako želite izbjeći hladnoću.
Čitaj više: 13 vježbi koje možete učiniti bez napuštanja kreveta
što znači 777 anđeoski broj
4. Razmotrite dodatke
Iako tablete za spavanje i suplementi nisu za svakoga, oni mogu imati mjesto u pomaganju pri dobivanju vaših ZZZ -ova. Samo budite sigurni da se ne oslanjate na tablete koje stvaraju naviku.
Posebno je magnezij izvrsna opcija koja će vam pomoći da bolje zaspite, kaže dr. Winter: Magnezij je dio puta koji se pretvara u aminokiseline koje se pretvaraju u melatonin. Općenito, naš mozak voli magnezij - zaista može pomoći ljudima koji imaju migrenu i nemirne noge. Sve dok se liječnik slaže s tim da ga uzimate, vrijedi pokušati. Potražite dodatak koji se lako apsorbira, poput praha ili ulja.
I sam melatonin može pomoći, jer uzimanje može potaknuti proizvodnju vlastitog melatonina u vašem tijelu noću, ali dr. Winter upozorava da ga treba koristiti samo povremeno, primjerice kada ste zaostali u mlazu ili ste posebno umorni. Nije prikladno koristiti svaku večer.
